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長寿ブログ

ダイエット、筋トレ、食事など健康的な体を作るための情報発信ブログ

自宅筋トレ初心者が購入したほうがいい筋トレおすすめグッズ紹介。安いのに筋トレ効果絶大。

筋トレ初心者の皆さん、こんにちは。

 

今回は筋トレ初心者の人のためにおススメ筋トレグッズを紹介したいと思います。

 

筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者の人は自宅でのトレーニングに励んでいる人が多いのではないかと思います。

初心者のトレーニングメニューといえば誰でも簡単にできる自重トレーニングメインの腕立て伏せや腹筋運動、体幹トレーニングなどではないでしょうか。

 

しかし、最初のうちは各トレーニングを10回×3セットほどおこなうだけで辛く感じたのに、毎日トレーニングをしていると筋力もそこそこついてきて腕立てや腹筋などの基本的な自重トレーニングだけでは刺激が少なくなってきて物足りなく感じてきます。それでは筋力はつきづらく、効果的な筋トレにはなりません。

 

そこで通常の腕立て伏せにマンネリしている人、より筋肉に刺激を与えたい人におススメするのがプッシュアップバーです。

 

 

 

プッシュアップバーとは?

最初にプッシュアップバーを知らない人に簡単に商品紹介をしたいと思います。

 

スポーツジムなどに行ったことがある人は見たことがあるかもしれませんが、簡単に言うと腕立て伏せで使用する棒のことです。

 

とてもシンプルな筋トレグッズで価格も安い物であれば1000円程度なので入手しやすい初心者向けの筋トレグッズです。プッシュアップバーの中には数千円のもする高価な物もありますが安いもので十分すぎるほど効果があるので、張り切って高いものを購入しないようにしましょう。

 

La-VIE(ラヴィ) プッシュアップバー 腕立て伏せ 傾斜付き 2個入

La-VIE(ラヴィ) プッシュアップバー 腕立て伏せ 傾斜付き 2個入

 

私が使用しているのはこちら。1000円程度でホームセンターでも販売されています。

 

プッシュアップバーの効果

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プッシュアップバーは主に腕立て伏せで使用する筋トレグッズですが、通常の腕立て伏せに比べてプッシュアップバーを使った腕立て伏せは、筋トレ効果がより向上します。具体的に二つの効果があります。

 

筋肉の可動域を広げることができる

プッシュアップバーの最大のメリットは筋肉の可動域を広げることができるということです。

 

通常の腕立て伏せでは床に手をついておこなうので、胸が床につくまでしか体を下げることができません。

筋トレを始めたばかりであればこれでも十分に効果はあるのでが、筋力が付いてくるとこれでは大胸筋が十分に伸展できず刺激が不十分です。

しかし、プッシュアップバーを使用すれば、床までの高さができるためより深く体を下げて腕立て伏せができるようになります。そのため筋肉の可動域が広がりより効果的に筋肉を刺激することができるのです。

 

高負荷をかけることができる

可動域が広がり、より深く体を下げて腕立て伏せができるので通常の腕立て伏せより高負荷をかけることができるようになります。大胸筋がより刺激され通常の腕立て伏せでは不可能な負荷をかけることができるでしょう。

 

実際に使ってみた

プッシュアップバーの豆知識はここまでにして実際に私が普段使用しているプッシュアップバーを使用してみたいと思います。

 

プッシュアップバーの使用方法は基本的には通常の腕立て伏せと同じです。腕立て伏せの基本ができていれば簡単に使用することができます。

 

私が実際に使用しているプッシュアップバーはこんな感じのものです。

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1000円程度のものなので見た目は安っぽく見えますが、全然使えます。コストパフォーマンスかなり高いですよ。高いもの買う必要うなし。

筋トレグッズが欲しいけど、何を買っていいのかわからない人は、まずこれを買ってください。もし、使わなくなっても1000円程度ですし押し入れにしまっても場所をとらないサイズです。

 

まず最初にプッシュアップバーの握り方ですが、バーのグリップの部分を握るだけです。因みにプッシュアップバーを使用しての腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと比べて手首に負荷がかからないのでケガの予防にもなります。

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次にプッシュアップバーを使用しないときと使用したときの可動域の違いを見て見ましょう。

 

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 これは通常の腕立て伏せです。これでも床スレスレまで体を下げています。次にプッシュアップバーを使った腕立て伏せです。

 

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 見てわかるようにかなり可動域がかなり広がっていると思います。胸が手より下に沈むことができるのでここまで体を下げることができます。

通常の腕立て伏せに比べてかなり負荷がかかるので見た目以上にきついです。

 

使用方法は簡単です。普通の腕立て伏せと何ら変わりはありません。

 

f:id:ocomen:20171228053443j:plain頭からかかとまでを一直線にし、息を吸いながら体を下げて、

 

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息を吐きながら、大胸筋が刺激されていることを意識しながらゆっくりと状態を起こします。

腕立てをする際、下げるとき上げるときで時間をかけながらゆっくりと動作をおこなうことでより負荷をかけることができます。

 

これを10回×3セットおこないましょう。最初のうちはこれだけで翌日は筋肉痛になるほど筋肉が刺激されていると思います。

 

まとめ

プッシュアップバーは1000円程度で購入できる割りにはコストパフォーマンスに優れている筋トレグッズです。

腕立て伏せだけでなく、使用方法を変えるだけで腹筋も鍛えることができる優れもの。腹筋の鍛え方は中級者向けなので今度記事にしたいと思います。初心者の腹筋はアブローラーがおススメです。

 

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最初のうちはプッシュアップバーを使うだけで負荷がかけられますが、慣れてきて物足りないなと思ったら、足を椅子に乗せて上半身を低い状態にしておこなうなどして工夫すれば、より高負荷をかけられます。

また上級者の人であれば、ダンベルやバーベルの後の追い込みとしても使用できます。

 

このようにかなり優秀な筋トレグッズであるプッシュアップバーを使ってみてはどうでしょう。

 

ダイエットに欠かせない体重計。あなたの測り方間違っていませんか?正しい使用方法と購入する際のポイント。

サラリーマンの皆さん、こんにちは。

 

ダイエットに欠かせないものといえば体重計ではないでしょうか。

 

今の体重計は高機能なものが多く、体重、体脂肪、BMIはもちろんですが、筋肉の量や質までも測定することができ家庭用でも数万円もするものもあります。

手ごろに購入できる数千円のものでも、最低限の機能はついていて私が使用しているものも比較的安いものですがBMI、体脂肪は測定できます。

 

体重計にただ乗って体重を測るだけという人がほとんどで、体重測定について深く考えたことはありますか。うまく利用すれば体重測定により効率よくダイエットをおこなうこともできます。

 

そこでこの記事では、ダイエットに取り組んでいる人のために体重計についてお話ししたいと思います。

 

 

 

体重の測るタイミング

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体重を測るタイミングというのは人それぞれだと思います。毎日測る人もいれば、気が向いたら測る人。一日に何回も測る人など様々でしょう。

あまり重要視されていないことですが特にダイエットをしている人は正確な体重や、毎日の体重の変化を判断するうえで体重測定のタイミングは重要です。

 

朝測る

皆さんは体重を測るとき一日のなかでどのタイミングで測っていますか。

 

多くの人はお風呂に入る前か後ではないでしょうか。服を脱いだついで体重測定をするといったような感覚だと思います。

 

この測るタイミングが悪いというわけではないのですが、そのタイミングで測定された体重は実際の自分の体重と多少なりとも誤差があります。

おそおらく多くの人は入浴前に食事を済ませているのではないでしょうか。当たり前ですが食事の後では体重は増えています。飲食の量で1キロ近くも体重が変動することもあるので、それでは実際の体重が判断できません。

 

では、どのタイミングで測定するのがよいのか。

 

それはです。

 

もちろん朝食を食べる前、朝目が覚めてすぐがいいでしょう。人間は寝ている間にも

食べたものが消化され、体の中の水分量も少なく空っぽの状態です。その状態の時の体重が自分の実際の体重です。食事をした後に測る体重と大きく変動しているので朝食を食べる前がベストなタイミングでしょう。

 

朝目が覚めてすぐに服を脱いで体重を測るのは割とめんどくさいものです。特に冬の時期は寒くて憂鬱でしょう。しかし正確な体重を把握しておくことはダイエットするにあたり基本的なことですし、体調管理をする上でもとても大切ですので習慣づけたほうがいいです。

 

毎日測る

体重は毎日測りましょう。

 

そしてできることなら体重の記録をつけましょう。アナログですが紙にグラフを書き、体重計の近くに貼ってすぐに確認できるようにしておくとより良いでしょう。スマホのアプリではなく紙に書くほうがよりよいです。紙に書いて記録を貼っておけば一目で見ることができ、記入することでモチベーションが上がります。

 

毎日の体重の記録をつけることによって体重の増加量、減少量が簡単に把握することができます。ですので食べ過ぎ日などはどのくらい体重が増えてしまったのかが一目瞭然でわかるようになり、翌日は食事を制限しようというように意識するようになります。

 

また、毎日測定しそれを記録することによって成果が一目でわかるようになるのでダイエットをおこなう上で大切なモチベーションを保つことができるでしょう。

ダイエットを続けていくなかで、モチベーションを保つことは非常に困難です。しかし日に日に体重が落ちていくのがグラフを見て具体的にわかると徐々にダイエットが楽しくなっていき、益々頑張れるようになれます。

 

毎日測ることで体調管理もしやすくなるので、ダイエットをする際はめんどくさがらずグラフを作り毎日測定しましょう。

 

体脂肪率がわかる体重計がベスト

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今、家庭用の体重計でも体重だけでなくBMIや体脂肪が測定できるものが多く使われています。

もしご家庭に体脂肪率を測ることのできる体重計がないようでしたら購入することをお勧めします。なぜなら体脂肪率は体重より重要だからです。

 

体脂肪率とは体重のうち体脂肪の重さが占める割合のことです。簡単に言うと自分の体にどのくらいの脂肪がついているかということです。

 

30~40代の男性の体脂肪率の平均は12~22%です。22%以上になると軽肥満、25%から肥満と言われています。

 

ダイエットをする際、体重だけ減っても成功とは言えません。体脂肪が減少していなければ、体に脂肪がついたままでブヨブヨなみっともない体になってしまいます。

体重が少なくても体脂肪が多ければ肥満ですし、逆に体重が多くても体脂肪が少なければその人は太っていないことになります。

体重60キロで体脂肪率22%は軽度の肥満でみっともない体ですが、体重70キロでも体脂肪率10%であればはバキバキです。

 

極端に太っている人はであればまず体重を落とすところから始めなければなりませんが、軽度の肥満でポッコリお腹のサラリーマンであれば、体重を落とすことばかり意識するのでなく、体脂肪率にも注意しないと健康的に痩せることはできません。

体脂肪率を10%にしなければならないとは言いませんが、成人男性の平均値まで落として初めてダイエット成功と言えるでしょう。

 

これらのことから、ダイエットをする際に体脂肪率が重要だということが理解できたかと思います。これからダイエットをしようとしてる人もしくはすでに取り組んでいる人で、体脂肪率が測れる体重計を使っていないのであれば購入を考えてもいいかもしれません。

 

おススメの体重計

体脂肪が測定できる体重がおススメといったものの、色々なメーカーから販売されておりどの体重計がいいのか判断できないかと思います。

 

そこで、実際に私が使用している体重計を紹介したいと思います。購入する際に参考にしてください。

 

 

私が使用している体重計はTANITAのBF-047シリーズの体重計です。価格は5000円しないぐらいで高くもなく安くもないといったところ。

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サイズは縦31センチ×横29センチ×高さ4センチほどで重さが2キロほどしかないので持ち運びが簡単で、ちょっとした隙間があれば収納できるので場所をとりません。また画像の下のほうにオンオフの大きめのスイッチがあり足でポンっと押せるので地味に楽です。

 

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モニターと設定ボタンのアップです。

 

特徴は自分の年齢、身長を設定して体重だけでなくBMI体脂肪率も測定できるという点です。最大で6人まで設定することができるので家族でも使用することができます。

 

それだけでなく自己データーを設定して体重を測定することで今の自分の体重を、『やせ』、『-標準』、『+標準』、『軽肥満』、『肥満』の四つの項目で判断してくれます。

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点滅するので一目でわかります。

 

このようにシンプルでわかりやすく使いやすい体重計ですので毎日体重を計測するのが苦になりませんし、体重管理がしやすいので使っていて満足しています。

 

私が使用しているこの型は、少し古いものです。現行のものであれば、同等の価格で筋肉量や基礎代謝、内臓脂肪レベルも測定できる体重計が発売されていますので検討してみてはどうでしょう。

 

タニタ 体組成計 BC-705N-WH(ホワイト) 乗るピタ機能で簡単測定

タニタ 体組成計 BC-705N-WH(ホワイト) 乗るピタ機能で簡単測定

 

 これはかなりおススメ。

 

まとめ

体重計はタニタだけでなくオムロンやドリテック、パナソニックなどといったように多くのメーカーから発売されています。

高価なものになるほど多機能になり正確な数値が測定できるようですが、ダイエットでの使用であれば、3000円~5000円程度の体重計で問題ないのかと思います。

たかが体重計で5000円も払いたくないと思うかもしれませんが、しっかりとした体重計を使用することであなたのダイエットを手助けしてくれるでしょう。

 

 

自宅で筋トレしているサラリーマンに朗報。腹筋をバキバキにしたいなら今すぐ腹筋ローラーを買うべきだ。

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サラリーマンの皆さん、こんにちは。

 

ダイエット目的や健康維持、または体を鍛えることが趣味といったように自宅で筋トレをしている人は多いのではないでしょうか。

 

筋トレをしている人が誰でもあこがれるのは腹筋が見事に割れたシックスパックでしょう。

 

しかし、腹筋運動は地味なうえに苦手な人も多く敬遠しがち。しかも、自宅でおこなうような普通の腹筋運動ではなかなか高負荷をかけずらいため、いくら回数を重ねてもなかなか成果がでない。そのまま三日坊主なんてことはよくありがちなことです。

 

そんな自宅での腹筋の筋トレに限界を感じている人、特にお腹がポッコリでていて普通の腹筋運動が苦手だというビール腹のサラリーマンにおススメなのが腹筋ローラーです。

 

皆さんも一度は目にしたことがあるでしょう。車輪がついていて両手で取っ手をつかんで床でゴロゴロする器具。

この腹筋ローラーなかなか優秀な道具なんです。ここではこの腹筋ローラーのおすすめポイントを紹介します。

 

 

 

何といってもコスパ最強

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この腹筋ローラーという神器、実用性ありすぎるのにメチャクチャ安いんです。

 

現在、私が使用しているものはホームセンターで1000円ほどで購入したショボいものですが、これが全然使えます。

 

特におススメはこちら。過去に私も使用していたものなのですが、安い上に膝に敷くマットも付いてくるというコストパフォーマンスの高さに感動しました。

 

 

腹筋ローラーのほとんどの商品は1000円程度で購入できるものばかりで、高価な物でも3000円ほどしかしません。もし購入を考えているいるなら初心者であれば1000円程度の商品で十分に実用性があるので高い商品は買う必要はないかと思います。

 

1000円程度で自宅で腹筋が簡単に鍛えられるのであれば安い買い物ではないでしょうか。数万円もするワンダー・〇アより効果抜群です。

もしも、途中で飽きて辞めてしまっても1000円ほどですし、コンパクトで場所も取りませんから物置にしまっておいても邪魔にならないかと。かなりおススメです。

 

普通の腹筋運動より効果的に鍛えられる

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道具を使わずに自宅で腹筋運動をする場合、たいていはクランチのような上半身を起こす一般的な筋トレをする人が多いのではないでしょうか。

もちろんこのトレーニングでも腹筋を鍛えることは可能です。

 

しかし、クランチのような運動は慣れてくると少ない回数では腹筋が刺激されにくくななり多く回数をこなすかダンベルなど使用し、より高い負荷をかけなければならなくなってきます。また、クランチなどの腹筋運動は、体の柔軟性から苦手な人も多くいます。実際、私は苦手で腹筋に刺激が伝わりにくいです。

 

筋力を効率的につけるには、6~10回で限界になる運動を3セットおこなうのが良いとされています。その点では腹筋ローラーなら十分に満たすことができます。しかも、クランチなどの腹筋運動が苦手な人でも腹筋ローラーなら無理なく効果的に腹筋に強い刺激をつたえることができます。

数回おこなっただけで、腹筋がかなり刺激されているのがわかるはずです。翌日は間違いなく筋肉痛になっているはずです。

 

腹筋ローラーの基本トレーニングは膝を床につけてコロコロします。これでも十分にきついのですが、刺激が足りなくなったら直立した状態からコロコロするなどバリエーションも豊富なので常に効率の良いトレーニングをおこなうことができるでしょう。

 

腹筋だけでなく上半身がまんべんなく鍛えられる

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この腹筋ローラーの驚くべきところは、腹筋が効率よく鍛えられるということだけではありません。

 

なんと腹筋を鍛えながらも上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるのです。

 

具体的にどこの筋肉が鍛えられるのか説明しましょう。

 

  • 腹直筋・・・最も効果的に鍛えることができる部位。シックスパックになる筋肉
  • 腹斜筋・・・腹直筋の側面の筋肉。鍛えるとウエストが引き締まる
  • 上腕三頭筋・・・二の腕の裏の筋肉
  • 広背筋・・・背中の逆三角形をつくる筋肉
  • 僧帽筋・・・背中の肩回りの筋肉

 

これだけの筋肉が腹筋を鍛えながら同時に鍛えることができます。腹筋ローラーを使用したことのない初心者であれば腹筋ローラーでトレーニングをした翌日は腹筋はもちろんですが腕や背中、上半身がバキバキに筋肉痛になっているはずです。

もちろん腹筋ローラーを使っているだけで上半身がムキムキの状態になるには難しいですが、ダイエット目的やエクササイズでおこなうには十分なトレーニングになります。

 

ポッコリお腹に悩んでいる時間のないサラリーマンの皆さん。ダイエットメニューの中に腹筋ローラーを取り入れてみてはいかがでしょうか。トレーニングに使用する時間が短縮され、且つお腹が引き締まること間違いないです。

 

使い方のバリエーションが豊富

この腹筋ローラー、単純にコロコロと転がして鍛えるだけではありません。色々な使い方があるというのも魅力の一つです。

 

膝コロ

基本的な使い方は『膝コロ』です。

 

  1. 膝をついて四つん這いになる
  2. 両手で腹筋ローラーを握る
  3. 腹筋を意識し、息を吸いながら前方に腹筋ローラーを押し出す
  4. 息を吐きながら元の位置に戻る

 

これは基本的な腹筋ローラーの使い方です。初心者の人はこれだけでもかなりきついはずです。

もし、床ギリギリまで倒れこむことが出来ないのであれば、最初はできる範囲でいいので徐々に距離をのばしていきましょう。

 


アブローラー使い方(初心者用・膝コロ)

 

腹筋ローラープランク

これは腹筋ローラーを使った体幹トレーニングです。腹筋ローラー初心者で膝コロもきつくてできないという人は、まずこのプランクから始めるのがいいでしょう。

 

  1. ローラーが胸の下にくるようにし、腕をまっすぐ伸ばす
  2. 頭からかかとまで一直線になるようにし、プランクの姿勢をとる
  3. しっかりと呼吸をしながら30秒~1分キープする

 

体幹トレーニングなので、腹筋の筋力アップはそれほど見込まれませんが、インナーマッスルとバランス感覚を強化することができます。

 

立ちコロ

これは上級者向けのトレーニングになります。立った状態から前方へロールアウトしていくというものです。

立ちコロは腹筋の筋力がある程度のレベルでないとできませんし、太ももの筋肉も使います。ですのでまずは膝コロからおこない筋力アップしたら次のレベルとして立ちコロにとりかかるとよいでしょう。立ちコロができるようになればより効果的に腹筋を刺激することができるようになります。

 

私は、まだこの立ちコロが3回程度しかできません。たった三回程度でも腹筋は爆発しそうなほど刺激されています。

 


Standing Ab Wheel Rollouts

 

このほかにも使用する腹筋ローラーは違いますが、足に取り付けて使用する方法など様々な使用方法がありバリエーションは豊富ですので自分の筋力合ったトレーニングをお勧めします。

また、足でおこなう腹筋ローラーはちゃんと購入したら記事にしたいと思います。

 

使用上の注意とまとめ

腹筋ローラーを使用するにあたって注意する点があります。

 

腹筋ローラのホイールの種類によりますが、フローリングまたは無垢材の床の上で直接おこなうと床が傷だらけになる恐れがあります。

 

この記事で紹介した、腹筋ローラーは心配ないと思いますが、もし自宅が無垢材のような柔らかい床だと万が一がありますのでマットなど敷いて使用したほうが良いかと思います。

実際、私が使用している地方のホームセンターで買った腹筋ローラーは床がボロボロになるタイプのものです。

 

 

腹筋ローラーが一台あれば効果的に腹筋を鍛えることができますし、トレーニング自体時間がかからないので継続しておこないやすいのではないかと思います。

 

たるんだポッコリお腹を引き締めたいいと思っているサラリーマンの皆さん。ダイエットに腹筋ローラートレーニングを加えてみたらどうでしょう。

 

ちなみに私が使用している腹筋ローラーはこちらです。

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ショボいですが効果は抜群です。

 

 

 

 

注:腹筋ローラーの正式名称はアブローラーらしいです。

有酸素運動のメリット、デメリットと時間のないサラリーマンが効率よくダイエットをするために知っておきたい有酸素運動のポイント

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サラリーマンの皆さん、こんにちは。

 

 

健康診断でお医者さんに注意され、みっともないビール腹を解消しようとダイエットしている人は多いのではないのでしょうか。

 

毎日の仕事が忙しく限られた時間しかないサラリーマン。

多くのサラリーマンは時間を見つけてはウォーキングしたりランニングしたりと、ダイエットには有酸素運動が一番だと考え、がむしゃらに頑張っているはずです。

 

しかし、頑張って走っているはずなのに体重が一向に減らないし、減ったと思ったらすぐまたリバウンドして前の体重に戻ってしまう。効果が目に見えてわからないか諦めてすぐにやめてしまう。

有酸素ダイエットしている人の中には、こんな人が意外に多いのではないでしょうか。

 

そんな人は有酸素運動のやり方を間違っていて、とても効率の悪いダイエットをしている可能性があります。

 

そんな人のために有酸素運動をする上で気を付けるポイントと有酸素運動のメリット、デメリットをしっかりと理解しましょう。

有酸素運動をしっかりと理解し効率よくおこなえばダイエット効果は絶大。ぽっこりビール腹もスッキリと引き締まったお腹になるはずです。

 

 

 

有酸素運動のメリット

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなど、有酸素運動には様々なものがあります。それぞれに特有のメリットがあり自分に合った有酸素運動を選ぶ必要がありますが、ここでは有酸素運動全体のメリットを紹介します。

 

健康的に痩せることができる

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有酸素運動はダイエットをするうえで欠かせない運動です。ダイエットに取り組んでいる方はほとんどといっていいほど何らかの有酸素運動を行っているのではないでしょうか。

 

一般的に知られているように有酸素運動は体脂肪を燃焼させ体重を減らすことができます。それにともない血中の悪玉コレステロール中性脂肪も減少します。

 

一方で有酸素運動というとダイエット効果だけが注目されがちですが、実は他にも体にもたらす効果があります。

  • 心肺機能の改善(心臓などの強化)
  • 骨の強化(骨粗鬆症の予防)
  • 血管の柔軟性の改善(動脈硬化や高血圧などの予防) 

このようにダイエット効果だけではなく、健康維持には欠かせない効果が有酸素運動にはあるのです。

ただ脂肪を燃焼させダイエットに効果的なだけではなく、有酸素運動をすることで病気を予防することができ、健康的に痩せることができるのです。

 

ストレスを解消させる効果がある

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現代の社会はストレス社会です。会社勤めのサラリーマンは特にストレスを感じているのではないでしょうか。日々のストレスにより病院でうつ病と診断される方も現代社会では少なくないようです。

 

そんな日頃の蓄積したストレスを解消するためにも有酸素運動は有効的なのです。

 

体に大きな負荷がかからない程度の有酸素運動コルチゾールという物質が分泌されストレスホルモンを分解するといわれていますし、エンドルフィンという物質も分泌され脳の活動を活発にさせ幸福感が高まるようです。

運動後には副交感神経が活発になりリラックス効果が高まります。これらのことから有酸素運動はストレス解消に大きな効果があると考えられています。

また、適度な有酸素運動うつ病の薬と同様な効果があると話す人もいるほどです。

 

 

有酸素運動のデメリット

先に説明したように有酸素運動には多くのメリットがあるようにもちろんデメリットもあります。デメリットをしっかりと理解することでより効果的にダイエットを行うことが可能になりますので頭に入れておきましょう。

 

筋力が低下してしまう

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有酸素運動は酸素を利用し炭水化物と脂肪をエネルギーに変えそのエネルギーを使って運動をします。そのおかげでダイエット効果があります。

しかし、炭水化物と脂肪が使われている一方で筋肉も分解されているということはあまり知られていません。

 

筋肉を動かすときには筋肉のタンパク質が分解されエネルギーとして使われます。運動によって破壊された筋肉はアミノ酸やタンパク質などの栄養素を使用し回復しようとします。この運動が筋力トレーニングのような激しい運動であれば、回復することで前より筋肉が増えますが、有酸素運動のような高負荷のかからない運動の場合は筋肉は減った状態のままになってしまうのです。

 

これが有酸素運動が筋力を低下させる原因です。

 

有酸素運動だけでダイエットしようとすると体重は減少しますが筋肉量も減り、みすぼらしいガリガリな体になってしまいます。

筋力が低下し続けないためにも有酸素運動をする際は並行して筋力トレーニングも取り入れる必要あります。

 

痩せるまで時間がかかる

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有酸素運動が最もダイエットに効果的であるとはいえ、ダイエットの効果があらわれるまである程度時間が必要です。

ここで有酸素運動を各運動別に1時間行った場合の消費カロリーの目安を比較してみましょう。

 

  • 水泳(クロール)・・・約1300カロリー
  • ジョギング・・・約600カロリー
  • エアロビクス・・・約300カロリー
  • ヨガ・・・約250カロリー
  • ウォーキング・・・約200カロリー

 

水泳はズバ抜けて消費カロリーが高いですが、ジョギングですら1時間走って600カロリーほどしか消費しません。ウォーキングに限ってはたった200カロリーほどです。

ここでわかるようには有酸素運動をちょっとしたからと言って急激に痩せることはありません。

食事制限を行ったほうが効果は早く表れてくるでしょう。しかし無理な食事制限は必ずと言っていいほどリバウンドします。

リバウンドをしないで健康的に痩せるには時間はかかってもやはり有酸素運動がベストです。有酸素運動を継続しておこない太りやすい体を痩せやすい体に変化させ、三日坊主にならないよう辛抱強く続けましょう。

 

効率よく有酸素運動でダイエットするためのポイント

ダイエット目的で有酸素運動を行っている人は多いでしょう。しかし、なかなか効果があらわれないという人もいるのではないでしょうか。

そんな人は効率の悪い方法で有酸素運動を行っている可能性があります。

そこで、無駄なく効果的に痩せるために気を付けるべきポイントを紹介します。このポイント覚えておけば、今までより早くダイエット効果があらわれてくるでしょう。

 

有酸素運動をするタイミングは食前、食後!?

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有酸素運動を行う場合、食前が良いのかそれとも食後がいいのか。実はそれぞれにメリットがあります。

 

まず、食後に行う場合のメリットは『運動効果が上がる』ということです。

 

食後の体には栄養が多くある状態なのでエネルギーが十分に満たされています。また、食後には食前に比べて体に糖質が多く含まれた状態です。糖質は運動を行う上で最も効率の良い栄養素です。そのため空腹時に運動するのに比べて、体に高負荷をかけることができ、より早いペースで長時間運動することができるので運動パフォーマンスが向上します。

マラソンなどの競技スポーツをする場合は、食事をして、ある程度時間を空けてから行ったほうがより良いパフォーマンスを行うことができるでしょう。

 

次に食前のメリットです。食後に有酸素運動を行うメリットは『ダイエット効果が上がる』ということです。

 

糖質は最も効率の良い栄養素なので普段の生活だけでもエネルギーとして消費され続け、新たに栄養を補充しなければ不足した状態になります。よって、食前で空腹のとき、体の中は糖質が少なくなっています。

では糖質が足りないとき、何がエネルギー源として使われるのか。

 

それは脂肪です。

 

糖質が足りない状態でエネルギーを使用するような運動をすると、脂肪は分解されエネルギー源として消費されていくのです。もともと有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使用しやすい運動ですので、より脂肪燃焼効果は上がるでしょう。

さらに運動後に食事をすれば、糖質の補充や疲労した筋肉の回復に栄養は使用されることになるので、脂肪として体内に蓄積される量は少なくて済むのです。

 

食後と食前どちらもメリットはありますが、ダイエットに着目するのであれば食前に有酸素運動を行うのが良いでしょう。

 

有酸素運動はどのくらいの時間続けるのが良いのか!?

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有酸素運動は20分以上行わないと脂肪は燃焼されず、ダイエット効果はない。」という話を耳にしたことがあると思います。

 

これは全くのデタラメですので信じないようにしましょう。

 

私たちの主なエネルギー源には糖質と脂肪があります。確かに糖質はエネルギーとしてすぐに使用されますが、脂肪はエネルギーになるまで時間がかかります。実際、有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使用されるまで20分ほどかかるというのは事実です。

 

しかし、運動で糖質だけまたは脂肪だけ使用されるということはなく、常に糖質と脂肪はエネルギーとして使用されています。有酸素運動を20分以上行わなくても少なからず脂肪は燃焼されているということになります。

 

また、効率よく使用されるエネルギーが糖質であろうが、脂肪であろうが消費されるカロリーは同じなので、ダイエットをするうえで脂肪が燃焼されないから無意味ということにはなりません。

 

では、どのくらいの時間つづけるのが良いのでしょうか?

 

結論から言うと『自分に合った時間』です。

 

有酸素運動はある程度時間がないとできません。人それぞれ1日の有酸素運動で使える時間は違うでしょう。学生なら毎日1時間ほどの時間は取れるかもしれませんが、サラリーマンでは15分ほどしか取れないかもしれません。

 

有酸素運動をするうえで大切なのは、少ない時間でもよいので自分に合った時間で毎日行うということです。

1日のうち、1時間以上も運動していたら疲労で次の日は運動できないでしょうし、そのまま三日坊主になってしまう恐れもあります。

 

先ほど説明したように有酸素運動は短い時間でも消費カロリーは少ないかもしれませんが効果はあります。ですので少ない時間でも毎日おこなうことを習慣づけることが重要なのです。

そして、徐々に時間をのばしていけばいいでしょう。大切なのは継続することです

 

有酸素運動は筋トレ後のタイミングで

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前回の記事でも書いたように効率よくダイエットするうえで筋力トレーニングは欠かせません。有酸素運動だけでダイエットしようとすると体重は減少しますが、筋肉量も減少します。ダイエットに成功しても筋肉のないみすぼらしい体になってしまいます。

 

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では、有酸素運動は筋トレ前に行うのが良いのか、それとも筋トレ後のほうが良いのか。

 

結論から言いますと、有酸素運動筋トレ後に行うべきです。

 

無酸素運動(筋トレ、短距離走)の主なエネルギーは糖質です。そして有酸素運動(ランニング、ウォーキング)の主なエネルギーは脂肪です。

注:もちろん無酸素運動でも脂肪は使われますし、有酸素運動でも糖質は使われます。

 

有酸素運動では最初の約20分は糖質がエネルギーとして使われやすく、その後、脂肪がエネルギーとして消費されていきます。

この事実から、先に筋トレなどの無酸素運動を行い主なエネルギーである糖質を使っておけば、その後の有酸素運動で早い段階から脂肪を燃焼させることができます。

 

また、逆に有酸素運動を筋トレより先におこなったとしましょう。有酸素運動で糖質を消費してしまった状態の体では、糖質が少なく筋トレをするエネルギーが不足しているので必要な力が出すことができずとても効率が悪いです。

 

有酸素運動の目的は脂肪燃焼にあります。効率よくダイエットをおこないたいのであれば、筋トレ→有酸素運動の順番をしっかり守りましょう。

 

まとめ

有酸素運動のメリット、デメリットさらに効率アップするためのポイントを簡単ではありますが説明しました。

毎日忙しいサラリーマンの皆さんはウォーキングやランニングなどを行う時間は限られているかもしれません。また、年齢や基礎体力の低下によって痩せにくい体になってしまい、効果が表れづらくダイエットを途中でやめてしまった人もいるかもしれません。

 

しかし、ここで説明した有酸素運動のメリットとデメリットをしっかりと理解したうえで、3つのポイントを確実に実行することができれば必ず効果は表れダイエットに成功することができます。

 

生活習慣病などの病気にならない健康な体を手に入れ、健康寿命をのばすために今からしっかりと体を作っていきましょう。

 

 

 

時間のないサラリーマンが効率よく短い期間でビール腹を解消するためにやるべきこと。

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サラリーマンの皆さん、こんにちは。

 

 

 

会社では忙しい業務に追われ、毎日のように残業。家に帰れば子供の面倒を見たり、家事をしたりとストレスは溜まる一方。

残業などで帰りが遅くなり不規則な時間に食事をしたり、時間がないからと言ってファストフードなどの高カロリーな偏った食事に頼りっぱなし。

会社の付き合だからと飲み会の席で暴飲暴食。

家に帰れば日々の生活のストレスで毎日かかさず晩酌。

 

 

そんな忙しいサラリーマンの貴方のお腹、立派なビール腹になっていませんか?

下っ腹だけポッコリと出てしまい、だらしない体になっていても年齢のせいにしてしょうがないと考えているのであれば非常に危険です。

 

貴方のそのお腹をこのまま放っておくと糖尿病、脂肪異常症、高血圧症、脳卒中など生活習慣病の引き金になってしまいます。

最悪、死に至るケースもあります。

 

取り返しのつかない病気になってしまう前にそのビール腹を解消しましょう。

 

 

 

しかし、簡単にダイエットをしようとしても忙しいサラリーマンには時間がない。

 

「仕事が忙しくて毎日走る時間なんてないよ。」

 

と思った貴方、安心してください。時間のないサラリーマンのために最短で効率よく、だらしないビール腹を解消するための方法をお教え致します。

 

この方法を一か月間継続すれば個人差はあれど必ず効果があらわれます。

 

 

 

 

股関節ストレッチで痩せやすい体を手に入れよう

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限られた時間の中でダイエットをしてポッコリビール腹を解消するためには、ただがむしゃらにジョギングなど有酸素運動をするだけでは時間的に考えると効率が悪いです。

 

まずは今のだらしない体を改善し、痩せやすい体をつくる必要があります。そのためには股関節の柔軟がとても大切になってきます。

 

日頃、運動不足の人は体の柔軟性がなくなっていて体に歪みが生じています。この体の歪みのせいでリンパ管や血流の流れが悪くなり老廃物がたまり、太りやすい体になってしまうのです。

 

この体の歪みを改善するには股関節のストレッチが非常に有効です。股関節の可動域を広げることによって老廃物がたまりにくくなり、血流などの流れがスムーズになります。

そのため、血行促進し新陳代謝が活発になり脂肪燃焼が促されます。この股関節ストレッチだけでは大きなダイエット効果は見込まれませんが、他のダイエットと並行して行うことにより効率よく痩せることができるでしょう。

 

効果的な股関節ストレッチの動画を載せておきます。

このストレッチを毎日数分ほど継続しておこなえば、一か月後には股関節の柔軟性があがり、体の歪みが矯正され痩せやすい体に近づくことができます。

毎日お風呂上りに数分ほどであれば忙しい人でも時間をとれると思うので継続しておこないましょう。

 


体が硬い人でも必ず開脚が出来るようになるストレッチ方法(泉栄子先生) #Eiko #開脚の女王

 

ビール腹の原因は内臓下垂!?まずは腹筋のインナーマッスルを鍛えよう

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ビール腹の原因の一つとして内臓下垂というものがあります。

 

いくら有酸素運動や腹筋運動をしてもポッコリビール腹が解消しないという人は内臓下垂が直接の原因かもしれません。

 

この内臓下垂とは文字どおり内臓が通常の位置より下がってしまうことをいい、それが原因でお腹の下部がポッコリと出てしまいます。

 

内臓下垂の主な原因は、姿勢の悪さ、腹筋の筋力の低下、骨盤のゆがみです。

骨盤のゆがみは先ほどの股関節のストレッチで解消できます。姿勢の悪さも猫背にならないように常日頃、意識することで矯正することができます。

 

ここで重要になってくるのは腹筋の筋力低下です。

 

日頃、運動不足の人は上半身と下半身をつなぐ役割がある大腰筋や、骨盤と足の付け根をつなぐ腸骨筋など内臓を支えている深部筋(インナーマッスル)の筋力が衰えています。これらの筋力の低下が内臓下垂の直接的な原因です。

 

解消するためには腹筋の筋力を向上させなければなりません。しかし、ただ闇雲に腹筋運動していても内臓下垂は解消されません。

内臓下垂を解消するには腹筋の内部にある深部筋(インナーマッスル)を鍛える必要があります。この深部筋(インナーマッスル)は普通の腹筋運動では効果的に鍛えられません。

そこで体幹トレーニング呼吸トレーニングで鍛えましょう。

 

体幹トレーニングといっても面倒なことは一切やりません。やるべきトレーニングはたった二種類。ドローインとプランクです。

 

ドローイントレーニング

ドローインとはお腹を意識的に引っ込ませる呼吸トレーニングのことです。やり方は非常に簡単。

 

  1. 息を吐きながらお腹をへこませる
  2. へこませた状態で呼吸を止めず30秒キープする

 

たったこれだけです。これを3セットおこないましょう。セット間は30秒から1分間しっかり休憩を入れてください。

 

初めのうちは仰向けになりながら楽な態勢で行うことをお勧めします。ポイントはお腹が刺激されていることを意識しながら、しっかりとゆっくり呼吸をしてください。

慣れてきたら立ちながらおこなうこともできます。立って行う場合のポイントは猫背にならないように、きちんとした姿勢でおこなってください。

 


Shiecaさんによる +ドローイン講座 STEP1

  

プランク

プランクトとは腹筋のインナーマッスルを鍛えることができる体幹トレーニングの一種です。このプランクもやり方は非常に簡単。

 

  1. うつ伏せの状態になり肘をついて足をのばす
  2. この状態で30秒から1分キープする

 

これだけです。これも3セットおこないましょう。

ポイントは頭からかかとまで体を一直線にし、呼吸をしっかりしながらお腹を意識しながらおこなうようにしてください。

 


大阪 体幹トレーニング法 プランクの基本 筋トレ パーソナルトレーニング

 

この二つのトレーニングは自宅で簡単にでき、15分ほどの空き時間があればできます。これを1か月間継続しておこなえば、お腹のインナーマッスルが鍛えられみっともないビール腹も引き締められるでしょう。

 

筋トレをして痩せやすい体をてにいれよう

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体幹トレーニングやストレッチと並行してやったほうがいいトレーニングは筋力トレーニングです。

 

しかし筋力トレーニングをすることで直接痩せるわけではありません。筋力トレーニングは筋肉量を増やし基礎代謝を上げて太りにくい体にしてくれます。

 

筋肉がある体とない体では、有酸素運動をした場合の消費カロリーは大きく違ってきます。また、日常生活で消費するカロリーも筋肉量が多い人は代謝が良いので多いです。そのため、多めの食事をとったとしても体重の変動が少なく太りにくいのです。

 

では、ジムに通ってバキバキに鍛える必要があるのかというと、そんな必要はありません。

 

鍛える筋肉は体の比較的大きい筋肉だけでいいです。大きい筋肉は鍛えやすく、筋肉量を効果的に増やすことができます。かつ、基礎代謝を上げることが目的のトレーニングであればそれほど激しいトレーニングは必要ないので、自宅で十分トレーニングすることができるます。

 

では、具体的にどこの筋肉を鍛えればよいのかというと、上半身は大胸筋、広背筋。下半身は大殿筋、大腿四頭筋です。

大胸筋は胸の筋肉、広背筋は背中の筋肉、大殿筋はお尻の筋肉、大腿四頭筋は腿の筋肉です。

 

大胸筋のトレーニングは王道の腕立て伏せ
  1. 肩幅より少し広く腕を開く
  2. 息を吸いながら体を下ろし、下ろしきったところで少し止まる(下ろすとき肘が開かないように注意)
  3. 息を吐きながら体をあげる

 

たかが腕立て伏せと思うかもしれませんが、しっかりとしたフォームでゆっくりとした動作でおこなうとかなり効果的に鍛えられます。

 

 

広背筋のトレーニングはテーブルロウ
  1. テーブルの下に体を潜り込ませます
  2. テーブルの端を肩幅程度開き両手でつかむ
  3. 体をまっすぐに保ちながら息を吐きながら広背筋の力でもちあげる
  4. 息を吸いながら元の状態にゆっくり戻る

 


How to Do a Bodyweight Row | Nerd Fitness

 

 

大殿筋、大腿四頭筋のトレーニングはスクワット
  1. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  2. (1)の時、顔を下げない
  3. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる

 

スクワットは姿勢が大切です。基本姿勢は足を肩幅に開き、足先をやや外側に開く。背筋はまっすぐ伸ばし腕は前に突き出した状態でおこないましょう。

 

 

 

これら3つのトレーニングを10~15回を3セットおこないましょう。このトレーニングをするだけで基礎代謝が上がり、太りにくい体が手に入るはずです。

 

 

有酸素運動こそ最強のダイエット

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これまでストレッチ、体幹、筋トレといろいろ紹介してきました。これらのトレーニングと有酸素運動を並行しておこなうことで有酸素運動の脂肪燃焼効果を爆発的に向上することができます。

ストレッチ、体幹、筋トレのみではダイエット効果は少ないですが、そこに有酸素運動を取り入れることで短期間で無駄なく効率的に痩せられます。

 

有酸素運動の代表的なものにジョギング、ウォーキング、水泳、ヨガ、自転車などがあります。

私がおススメする運動は断然ジョギングです。これに勝る有酸素運動はありません。しかし膝などに負荷がかけられない人の場合は水泳が良いでしょう。

 

ウォーキングやヨガにダイエット効果がないわけではないのですが、脂肪燃焼するまでに時間がかかりすぎるので、時間がないサラリーマンにはお勧めしません。

 

脂肪は20分以上運動すると効果的に燃焼してきます。短い時間でも効果がないとは言いませんが、できるなら20分以上おこなうといいでしょう。さらにジョギング前に筋トレ、体幹トレーニングをするとより効果的に脂肪を燃やすことができます。

 

サラリーマンには有酸素運動をする時間がなかなかないかもしれませんが、ダイエットの一番の近道ですので時間を見つけておこなうようにしましょう。

 

まとめ

最後に紹介した有酸素運動以外のトレーニングは自宅でもでき時間のないサラリーマンでも比較的おこないやすいトレーニングではないかと思います。

しかし最も重要なことは、みっともないビール腹を解消し、絶対に痩せてやるという強い意志を持つことです。

簡単なトレーニングではありますが三日坊主にならないよう毎日継続しておこなえば、一か月後には目に見えて効果がでているはずです。

しっかりモチベーションを保ち、健康的な体を手に入れましょう。