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長寿ブログ

ダイエット、筋トレ、食事など健康的な体を作るための情報発信ブログ

時間のないサラリーマンが効率よく短い期間でビール腹を解消するためにやるべきこと。

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サラリーマンの皆さん、こんにちは。

 

 

 

会社では忙しい業務に追われ、毎日のように残業。家に帰れば子供の面倒を見たり、家事をしたりとストレスは溜まる一方。

残業などで帰りが遅くなり不規則な時間に食事をしたり、時間がないからと言ってファストフードなどの高カロリーな偏った食事に頼りっぱなし。

会社の付き合だからと飲み会の席で暴飲暴食。

家に帰れば日々の生活のストレスで毎日かかさず晩酌。

 

 

そんな忙しいサラリーマンの貴方のお腹、立派なビール腹になっていませんか?

下っ腹だけポッコリと出てしまい、だらしない体になっていても年齢のせいにしてしょうがないと考えているのであれば非常に危険です。

 

貴方のそのお腹をこのまま放っておくと糖尿病、脂肪異常症、高血圧症、脳卒中など生活習慣病の引き金になってしまいます。

最悪、死に至るケースもあります。

 

取り返しのつかない病気になってしまう前にそのビール腹を解消しましょう。

 

 

 

しかし、簡単にダイエットをしようとしても忙しいサラリーマンには時間がない。

 

「仕事が忙しくて毎日走る時間なんてないよ。」

 

と思った貴方、安心してください。時間のないサラリーマンのために最短で効率よく、だらしないビール腹を解消するための方法をお教え致します。

 

この方法を一か月間継続すれば個人差はあれど必ず効果があらわれます。

 

 

 

 

股関節ストレッチで痩せやすい体を手に入れよう

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限られた時間の中でダイエットをしてポッコリビール腹を解消するためには、ただがむしゃらにジョギングなど有酸素運動をするだけでは時間的に考えると効率が悪いです。

 

まずは今のだらしない体を改善し、痩せやすい体をつくる必要があります。そのためには股関節の柔軟がとても大切になってきます。

 

日頃、運動不足の人は体の柔軟性がなくなっていて体に歪みが生じています。この体の歪みのせいでリンパ管や血流の流れが悪くなり老廃物がたまり、太りやすい体になってしまうのです。

 

この体の歪みを改善するには股関節のストレッチが非常に有効です。股関節の可動域を広げることによって老廃物がたまりにくくなり、血流などの流れがスムーズになります。

そのため、血行促進し新陳代謝が活発になり脂肪燃焼が促されます。この股関節ストレッチだけでは大きなダイエット効果は見込まれませんが、他のダイエットと並行して行うことにより効率よく痩せることができるでしょう。

 

効果的な股関節ストレッチの動画を載せておきます。

このストレッチを毎日数分ほど継続しておこなえば、一か月後には股関節の柔軟性があがり、体の歪みが矯正され痩せやすい体に近づくことができます。

毎日お風呂上りに数分ほどであれば忙しい人でも時間をとれると思うので継続しておこないましょう。

 


体が硬い人でも必ず開脚が出来るようになるストレッチ方法(泉栄子先生) #Eiko #開脚の女王

 

ビール腹の原因は内臓下垂!?まずは腹筋のインナーマッスルを鍛えよう

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ビール腹の原因の一つとして内臓下垂というものがあります。

 

いくら有酸素運動や腹筋運動をしてもポッコリビール腹が解消しないという人は内臓下垂が直接の原因かもしれません。

 

この内臓下垂とは文字どおり内臓が通常の位置より下がってしまうことをいい、それが原因でお腹の下部がポッコリと出てしまいます。

 

内臓下垂の主な原因は、姿勢の悪さ、腹筋の筋力の低下、骨盤のゆがみです。

骨盤のゆがみは先ほどの股関節のストレッチで解消できます。姿勢の悪さも猫背にならないように常日頃、意識することで矯正することができます。

 

ここで重要になってくるのは腹筋の筋力低下です。

 

日頃、運動不足の人は上半身と下半身をつなぐ役割がある大腰筋や、骨盤と足の付け根をつなぐ腸骨筋など内臓を支えている深部筋(インナーマッスル)の筋力が衰えています。これらの筋力の低下が内臓下垂の直接的な原因です。

 

解消するためには腹筋の筋力を向上させなければなりません。しかし、ただ闇雲に腹筋運動していても内臓下垂は解消されません。

内臓下垂を解消するには腹筋の内部にある深部筋(インナーマッスル)を鍛える必要があります。この深部筋(インナーマッスル)は普通の腹筋運動では効果的に鍛えられません。

そこで体幹トレーニング呼吸トレーニングで鍛えましょう。

 

体幹トレーニングといっても面倒なことは一切やりません。やるべきトレーニングはたった二種類。ドローインとプランクです。

 

ドローイントレーニング

ドローインとはお腹を意識的に引っ込ませる呼吸トレーニングのことです。やり方は非常に簡単。

 

  1. 息を吐きながらお腹をへこませる
  2. へこませた状態で呼吸を止めず30秒キープする

 

たったこれだけです。これを3セットおこないましょう。セット間は30秒から1分間しっかり休憩を入れてください。

 

初めのうちは仰向けになりながら楽な態勢で行うことをお勧めします。ポイントはお腹が刺激されていることを意識しながら、しっかりとゆっくり呼吸をしてください。

慣れてきたら立ちながらおこなうこともできます。立って行う場合のポイントは猫背にならないように、きちんとした姿勢でおこなってください。

 


Shiecaさんによる +ドローイン講座 STEP1

  

プランク

プランクトとは腹筋のインナーマッスルを鍛えることができる体幹トレーニングの一種です。このプランクもやり方は非常に簡単。

 

  1. うつ伏せの状態になり肘をついて足をのばす
  2. この状態で30秒から1分キープする

 

これだけです。これも3セットおこないましょう。

ポイントは頭からかかとまで体を一直線にし、呼吸をしっかりしながらお腹を意識しながらおこなうようにしてください。

 


大阪 体幹トレーニング法 プランクの基本 筋トレ パーソナルトレーニング

 

この二つのトレーニングは自宅で簡単にでき、15分ほどの空き時間があればできます。これを1か月間継続しておこなえば、お腹のインナーマッスルが鍛えられみっともないビール腹も引き締められるでしょう。

 

筋トレをして痩せやすい体をてにいれよう

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体幹トレーニングやストレッチと並行してやったほうがいいトレーニングは筋力トレーニングです。

 

しかし筋力トレーニングをすることで直接痩せるわけではありません。筋力トレーニングは筋肉量を増やし基礎代謝を上げて太りにくい体にしてくれます。

 

筋肉がある体とない体では、有酸素運動をした場合の消費カロリーは大きく違ってきます。また、日常生活で消費するカロリーも筋肉量が多い人は代謝が良いので多いです。そのため、多めの食事をとったとしても体重の変動が少なく太りにくいのです。

 

では、ジムに通ってバキバキに鍛える必要があるのかというと、そんな必要はありません。

 

鍛える筋肉は体の比較的大きい筋肉だけでいいです。大きい筋肉は鍛えやすく、筋肉量を効果的に増やすことができます。かつ、基礎代謝を上げることが目的のトレーニングであればそれほど激しいトレーニングは必要ないので、自宅で十分トレーニングすることができるます。

 

では、具体的にどこの筋肉を鍛えればよいのかというと、上半身は大胸筋、広背筋。下半身は大殿筋、大腿四頭筋です。

大胸筋は胸の筋肉、広背筋は背中の筋肉、大殿筋はお尻の筋肉、大腿四頭筋は腿の筋肉です。

 

大胸筋のトレーニングは王道の腕立て伏せ
  1. 肩幅より少し広く腕を開く
  2. 息を吸いながら体を下ろし、下ろしきったところで少し止まる(下ろすとき肘が開かないように注意)
  3. 息を吐きながら体をあげる

 

たかが腕立て伏せと思うかもしれませんが、しっかりとしたフォームでゆっくりとした動作でおこなうとかなり効果的に鍛えられます。

 

 

広背筋のトレーニングはテーブルロウ
  1. テーブルの下に体を潜り込ませます
  2. テーブルの端を肩幅程度開き両手でつかむ
  3. 体をまっすぐに保ちながら息を吐きながら広背筋の力でもちあげる
  4. 息を吸いながら元の状態にゆっくり戻る

 


How to Do a Bodyweight Row | Nerd Fitness

 

 

大殿筋、大腿四頭筋のトレーニングはスクワット
  1. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  2. (1)の時、顔を下げない
  3. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる

 

スクワットは姿勢が大切です。基本姿勢は足を肩幅に開き、足先をやや外側に開く。背筋はまっすぐ伸ばし腕は前に突き出した状態でおこないましょう。

 

 

 

これら3つのトレーニングを10~15回を3セットおこないましょう。このトレーニングをするだけで基礎代謝が上がり、太りにくい体が手に入るはずです。

 

 

有酸素運動こそ最強のダイエット

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これまでストレッチ、体幹、筋トレといろいろ紹介してきました。これらのトレーニングと有酸素運動を並行しておこなうことで有酸素運動の脂肪燃焼効果を爆発的に向上することができます。

ストレッチ、体幹、筋トレのみではダイエット効果は少ないですが、そこに有酸素運動を取り入れることで短期間で無駄なく効率的に痩せられます。

 

有酸素運動の代表的なものにジョギング、ウォーキング、水泳、ヨガ、自転車などがあります。

私がおススメする運動は断然ジョギングです。これに勝る有酸素運動はありません。しかし膝などに負荷がかけられない人の場合は水泳が良いでしょう。

 

ウォーキングやヨガにダイエット効果がないわけではないのですが、脂肪燃焼するまでに時間がかかりすぎるので、時間がないサラリーマンにはお勧めしません。

 

脂肪は20分以上運動すると効果的に燃焼してきます。短い時間でも効果がないとは言いませんが、できるなら20分以上おこなうといいでしょう。さらにジョギング前に筋トレ、体幹トレーニングをするとより効果的に脂肪を燃やすことができます。

 

サラリーマンには有酸素運動をする時間がなかなかないかもしれませんが、ダイエットの一番の近道ですので時間を見つけておこなうようにしましょう。

 

まとめ

最後に紹介した有酸素運動以外のトレーニングは自宅でもでき時間のないサラリーマンでも比較的おこないやすいトレーニングではないかと思います。

しかし最も重要なことは、みっともないビール腹を解消し、絶対に痩せてやるという強い意志を持つことです。

簡単なトレーニングではありますが三日坊主にならないよう毎日継続しておこなえば、一か月後には目に見えて効果がでているはずです。

しっかりモチベーションを保ち、健康的な体を手に入れましょう。