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長寿ブログ

ダイエット、筋トレ、食事など健康的な体を作るための情報発信ブログ

有酸素運動のメリット、デメリットと時間のないサラリーマンが効率よくダイエットをするために知っておきたい有酸素運動のポイント

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サラリーマンの皆さん、こんにちは。

 

 

健康診断でお医者さんに注意され、みっともないビール腹を解消しようとダイエットしている人は多いのではないのでしょうか。

 

毎日の仕事が忙しく限られた時間しかないサラリーマン。

多くのサラリーマンは時間を見つけてはウォーキングしたりランニングしたりと、ダイエットには有酸素運動が一番だと考え、がむしゃらに頑張っているはずです。

 

しかし、頑張って走っているはずなのに体重が一向に減らないし、減ったと思ったらすぐまたリバウンドして前の体重に戻ってしまう。効果が目に見えてわからないか諦めてすぐにやめてしまう。

有酸素ダイエットしている人の中には、こんな人が意外に多いのではないでしょうか。

 

そんな人は有酸素運動のやり方を間違っていて、とても効率の悪いダイエットをしている可能性があります。

 

そんな人のために有酸素運動をする上で気を付けるポイントと有酸素運動のメリット、デメリットをしっかりと理解しましょう。

有酸素運動をしっかりと理解し効率よくおこなえばダイエット効果は絶大。ぽっこりビール腹もスッキリと引き締まったお腹になるはずです。

 

 

 

有酸素運動のメリット

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなど、有酸素運動には様々なものがあります。それぞれに特有のメリットがあり自分に合った有酸素運動を選ぶ必要がありますが、ここでは有酸素運動全体のメリットを紹介します。

 

健康的に痩せることができる

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有酸素運動はダイエットをするうえで欠かせない運動です。ダイエットに取り組んでいる方はほとんどといっていいほど何らかの有酸素運動を行っているのではないでしょうか。

 

一般的に知られているように有酸素運動は体脂肪を燃焼させ体重を減らすことができます。それにともない血中の悪玉コレステロール中性脂肪も減少します。

 

一方で有酸素運動というとダイエット効果だけが注目されがちですが、実は他にも体にもたらす効果があります。

  • 心肺機能の改善(心臓などの強化)
  • 骨の強化(骨粗鬆症の予防)
  • 血管の柔軟性の改善(動脈硬化や高血圧などの予防) 

このようにダイエット効果だけではなく、健康維持には欠かせない効果が有酸素運動にはあるのです。

ただ脂肪を燃焼させダイエットに効果的なだけではなく、有酸素運動をすることで病気を予防することができ、健康的に痩せることができるのです。

 

ストレスを解消させる効果がある

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現代の社会はストレス社会です。会社勤めのサラリーマンは特にストレスを感じているのではないでしょうか。日々のストレスにより病院でうつ病と診断される方も現代社会では少なくないようです。

 

そんな日頃の蓄積したストレスを解消するためにも有酸素運動は有効的なのです。

 

体に大きな負荷がかからない程度の有酸素運動コルチゾールという物質が分泌されストレスホルモンを分解するといわれていますし、エンドルフィンという物質も分泌され脳の活動を活発にさせ幸福感が高まるようです。

運動後には副交感神経が活発になりリラックス効果が高まります。これらのことから有酸素運動はストレス解消に大きな効果があると考えられています。

また、適度な有酸素運動うつ病の薬と同様な効果があると話す人もいるほどです。

 

 

有酸素運動のデメリット

先に説明したように有酸素運動には多くのメリットがあるようにもちろんデメリットもあります。デメリットをしっかりと理解することでより効果的にダイエットを行うことが可能になりますので頭に入れておきましょう。

 

筋力が低下してしまう

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有酸素運動は酸素を利用し炭水化物と脂肪をエネルギーに変えそのエネルギーを使って運動をします。そのおかげでダイエット効果があります。

しかし、炭水化物と脂肪が使われている一方で筋肉も分解されているということはあまり知られていません。

 

筋肉を動かすときには筋肉のタンパク質が分解されエネルギーとして使われます。運動によって破壊された筋肉はアミノ酸やタンパク質などの栄養素を使用し回復しようとします。この運動が筋力トレーニングのような激しい運動であれば、回復することで前より筋肉が増えますが、有酸素運動のような高負荷のかからない運動の場合は筋肉は減った状態のままになってしまうのです。

 

これが有酸素運動が筋力を低下させる原因です。

 

有酸素運動だけでダイエットしようとすると体重は減少しますが筋肉量も減り、みすぼらしいガリガリな体になってしまいます。

筋力が低下し続けないためにも有酸素運動をする際は並行して筋力トレーニングも取り入れる必要あります。

 

痩せるまで時間がかかる

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有酸素運動が最もダイエットに効果的であるとはいえ、ダイエットの効果があらわれるまである程度時間が必要です。

ここで有酸素運動を各運動別に1時間行った場合の消費カロリーの目安を比較してみましょう。

 

  • 水泳(クロール)・・・約1300カロリー
  • ジョギング・・・約600カロリー
  • エアロビクス・・・約300カロリー
  • ヨガ・・・約250カロリー
  • ウォーキング・・・約200カロリー

 

水泳はズバ抜けて消費カロリーが高いですが、ジョギングですら1時間走って600カロリーほどしか消費しません。ウォーキングに限ってはたった200カロリーほどです。

ここでわかるようには有酸素運動をちょっとしたからと言って急激に痩せることはありません。

食事制限を行ったほうが効果は早く表れてくるでしょう。しかし無理な食事制限は必ずと言っていいほどリバウンドします。

リバウンドをしないで健康的に痩せるには時間はかかってもやはり有酸素運動がベストです。有酸素運動を継続しておこない太りやすい体を痩せやすい体に変化させ、三日坊主にならないよう辛抱強く続けましょう。

 

効率よく有酸素運動でダイエットするためのポイント

ダイエット目的で有酸素運動を行っている人は多いでしょう。しかし、なかなか効果があらわれないという人もいるのではないでしょうか。

そんな人は効率の悪い方法で有酸素運動を行っている可能性があります。

そこで、無駄なく効果的に痩せるために気を付けるべきポイントを紹介します。このポイント覚えておけば、今までより早くダイエット効果があらわれてくるでしょう。

 

有酸素運動をするタイミングは食前、食後!?

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有酸素運動を行う場合、食前が良いのかそれとも食後がいいのか。実はそれぞれにメリットがあります。

 

まず、食後に行う場合のメリットは『運動効果が上がる』ということです。

 

食後の体には栄養が多くある状態なのでエネルギーが十分に満たされています。また、食後には食前に比べて体に糖質が多く含まれた状態です。糖質は運動を行う上で最も効率の良い栄養素です。そのため空腹時に運動するのに比べて、体に高負荷をかけることができ、より早いペースで長時間運動することができるので運動パフォーマンスが向上します。

マラソンなどの競技スポーツをする場合は、食事をして、ある程度時間を空けてから行ったほうがより良いパフォーマンスを行うことができるでしょう。

 

次に食前のメリットです。食後に有酸素運動を行うメリットは『ダイエット効果が上がる』ということです。

 

糖質は最も効率の良い栄養素なので普段の生活だけでもエネルギーとして消費され続け、新たに栄養を補充しなければ不足した状態になります。よって、食前で空腹のとき、体の中は糖質が少なくなっています。

では糖質が足りないとき、何がエネルギー源として使われるのか。

 

それは脂肪です。

 

糖質が足りない状態でエネルギーを使用するような運動をすると、脂肪は分解されエネルギー源として消費されていくのです。もともと有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使用しやすい運動ですので、より脂肪燃焼効果は上がるでしょう。

さらに運動後に食事をすれば、糖質の補充や疲労した筋肉の回復に栄養は使用されることになるので、脂肪として体内に蓄積される量は少なくて済むのです。

 

食後と食前どちらもメリットはありますが、ダイエットに着目するのであれば食前に有酸素運動を行うのが良いでしょう。

 

有酸素運動はどのくらいの時間続けるのが良いのか!?

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有酸素運動は20分以上行わないと脂肪は燃焼されず、ダイエット効果はない。」という話を耳にしたことがあると思います。

 

これは全くのデタラメですので信じないようにしましょう。

 

私たちの主なエネルギー源には糖質と脂肪があります。確かに糖質はエネルギーとしてすぐに使用されますが、脂肪はエネルギーになるまで時間がかかります。実際、有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使用されるまで20分ほどかかるというのは事実です。

 

しかし、運動で糖質だけまたは脂肪だけ使用されるということはなく、常に糖質と脂肪はエネルギーとして使用されています。有酸素運動を20分以上行わなくても少なからず脂肪は燃焼されているということになります。

 

また、効率よく使用されるエネルギーが糖質であろうが、脂肪であろうが消費されるカロリーは同じなので、ダイエットをするうえで脂肪が燃焼されないから無意味ということにはなりません。

 

では、どのくらいの時間つづけるのが良いのでしょうか?

 

結論から言うと『自分に合った時間』です。

 

有酸素運動はある程度時間がないとできません。人それぞれ1日の有酸素運動で使える時間は違うでしょう。学生なら毎日1時間ほどの時間は取れるかもしれませんが、サラリーマンでは15分ほどしか取れないかもしれません。

 

有酸素運動をするうえで大切なのは、少ない時間でもよいので自分に合った時間で毎日行うということです。

1日のうち、1時間以上も運動していたら疲労で次の日は運動できないでしょうし、そのまま三日坊主になってしまう恐れもあります。

 

先ほど説明したように有酸素運動は短い時間でも消費カロリーは少ないかもしれませんが効果はあります。ですので少ない時間でも毎日おこなうことを習慣づけることが重要なのです。

そして、徐々に時間をのばしていけばいいでしょう。大切なのは継続することです

 

有酸素運動は筋トレ後のタイミングで

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前回の記事でも書いたように効率よくダイエットするうえで筋力トレーニングは欠かせません。有酸素運動だけでダイエットしようとすると体重は減少しますが、筋肉量も減少します。ダイエットに成功しても筋肉のないみすぼらしい体になってしまいます。

 

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では、有酸素運動は筋トレ前に行うのが良いのか、それとも筋トレ後のほうが良いのか。

 

結論から言いますと、有酸素運動筋トレ後に行うべきです。

 

無酸素運動(筋トレ、短距離走)の主なエネルギーは糖質です。そして有酸素運動(ランニング、ウォーキング)の主なエネルギーは脂肪です。

注:もちろん無酸素運動でも脂肪は使われますし、有酸素運動でも糖質は使われます。

 

有酸素運動では最初の約20分は糖質がエネルギーとして使われやすく、その後、脂肪がエネルギーとして消費されていきます。

この事実から、先に筋トレなどの無酸素運動を行い主なエネルギーである糖質を使っておけば、その後の有酸素運動で早い段階から脂肪を燃焼させることができます。

 

また、逆に有酸素運動を筋トレより先におこなったとしましょう。有酸素運動で糖質を消費してしまった状態の体では、糖質が少なく筋トレをするエネルギーが不足しているので必要な力が出すことができずとても効率が悪いです。

 

有酸素運動の目的は脂肪燃焼にあります。効率よくダイエットをおこないたいのであれば、筋トレ→有酸素運動の順番をしっかり守りましょう。

 

まとめ

有酸素運動のメリット、デメリットさらに効率アップするためのポイントを簡単ではありますが説明しました。

毎日忙しいサラリーマンの皆さんはウォーキングやランニングなどを行う時間は限られているかもしれません。また、年齢や基礎体力の低下によって痩せにくい体になってしまい、効果が表れづらくダイエットを途中でやめてしまった人もいるかもしれません。

 

しかし、ここで説明した有酸素運動のメリットとデメリットをしっかりと理解したうえで、3つのポイントを確実に実行することができれば必ず効果は表れダイエットに成功することができます。

 

生活習慣病などの病気にならない健康な体を手に入れ、健康寿命をのばすために今からしっかりと体を作っていきましょう。